Rumeysa ARSLAN

Rumeysa ARSLAN

Diyetisyen
Yazarın Tüm Yazıları >

Kışın Bağışıklık Sistemimizi Nasıl Güçlendiririz?

A+A-

Kış mevsiminin etkisini iyice göstermeye başladığı şu günlerde hava sıcaklığının azalmasıyla birlikte grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalığın görülme sıklığı da artmaktadır. Bu durumda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemimizi biraz daha güçlendirmek gerekmektedir.

Güçlü bir bağışıklık içinse yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir.

Antioksidanlar, hücrelerdeki oksitlenmeyi önleyen maddeler olarak nitelendirilirler. Bunu vücuttaki bazı enzimleri artırıp, savunma mekanizmasını daha da güçlendirerek gerçekleştirmektedir. Bu sayede vücut direnci artmakta, böylelikle enfeksiyonlara yakalanma riski azalmaktadır. Eğer hastalık oluşmuşsa daha kısa sürede atlatılması sağlanmaktadır.

Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega 3 ve omega 9 yağ asitlerinin alımını artırmayı önermektedir. Tabi bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekmektedir.

Doktorun yazmadığı vitamin-mineral takviyelerinin kontrolsüz kullanımı kansızlık, şiddetli baş ağrısı, sinirlilik, saç dökülmesi ve bulantı gibi birçok yan etkiye yol açabilmektedir.

Kış Mevsiminde Nasıl Sağlıklı Besleniriz?

  • Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fiziksel aktiviteler azalmaktadır. Lifli besinlerin ve suyun tüketiminin de azalması sonucu kabızlık oluşmaktadır. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kuru baklagillerin, tahıl ürünlerinin (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna, pirinç, erişte, un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir.

 

  • Günde en az 5 porsiyon meyve (2 porsiyon) ve sebze (3 porsiyon) tüketilmesi gerekmektedir. Kuru baklagillerin (mercimek, kuru fasulye, nohut) ise haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.

 

  • Günde en az 8-10 bardak su içilmesi de kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.

 

  • Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, zencefil, rezene, anason, kekik otu gibi bitki çaylarının da yaygın görünen kış hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunmaktadır.

 

  • Ayrıca kış mevsiminde güneş yüzünü daha az gösterdiği için, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanmaya ve haftada 2-3 kez balık tüketimine özen gösterilmelidir.

 

  • Yazın olduğu gibi kışın da kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınılmalı; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

 

  • Sık sık ve azar azar beslenmek her zaman çok önemlidir. Böylelikle bir sonraki öğünde hem yavaş hem de az yemek tüketilir.
  • Kış yaklaştıkça, vücudumuz ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek adına harcadığı enerjiyi düşürür. Azalan fiziksel aktiviteye paralel olarak yağ ve şeker tüketimi de kısıtlanmalıdır.

 

  • Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Kızartma ve kavurma işlemlerinden kaçınmak, ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda yağ kullanmamaktır.

 

  • Bazı şekerler besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerdeki fruktoz, sütteki laktoz, tahıllardaki nişasta gibi), bazıları ise sonradan ilave edilirler (çay şekeri ve şeker içeren besinler). Dengeli beslenme çerçevesinde şeker ihtiyacı besinlerden doğal olarak karşılanmaktadır. O halde tatlı tüketiminden kaçınmak, tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, lokma ve tulumba gibi ağır tatlılar yerine; sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Hızla ve tamamen kana karışan, basit şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur. Böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğurarak bir kısır döngüye yol açarlar.

 

  • Mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; bisiklete binme, yüzme, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar da uygun görülmektedir. Haftanın 5-6 günü 45 - 60 dakika kadar egzersiz yapılması yeterli olacaktır.
Bu yazı toplam 406 defa okunmuştur.
Önceki ve Sonraki Yazılar