Rumeysa ARSLAN

Rumeysa ARSLAN

Diyetisyen
Yazarın Tüm Yazıları >

Sağlıklı Yaşam İçin Yeterli ve Dengeli Beslenme Şart!

A+A-

Hayatta kalabilmemiz için hava ve su kadar gıdaya da ihtiyacımız vardır. Beslenmeden yaşamızı devam ettirmemiz ve sağlıklı kalabilmemiz mümkün değildir.

Peki beslenme nedir?

Beslenme; yaşamın sürdürülmesi, büyüme ve gelişme, sağlığın iyileştirilmesi, korunması ve geliştirilmesi, yaşam kalitesinin iyileştirilmesi, üretkenliğin sağlanması için gerekli olan besinlerin tüketilerek vücutta kullanılmasıdır.

“Ben zaten her şeyi yeteri kadar yiyorum” diyoruz. Peki yeterli ve dengeli beslenmenin tanımını biliyor muyuz?

Yeterli ve dengeli beslenme; vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasıdır.

Bitkisel ve hayvansal dokuların yenebilen kısımlarına besin, belirli kimyasal formülü ve vücutta belirli biyokimyasal fonksiyonu olan maddelere besin ögesi denir.

Besin grupları nelerdir ve ne kadar tüketmeliyiz?

Temel besin grupları:

A. Süt ve ürünleri

B. Et, et ürünleri, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar

C. Sebze

D. Meyve

E. Ekmek ve diğer tahıl ürünleri

A. Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve ürünleri grubunda yer alan yiyecekler, kalsiyumdan zengin olmaları nedeniyle özellikle çocuk ve gençlerde kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesi, yetişkinlerde ise kalp-damar hastalıkları, inme, yüksek tansiyon, Tip II diyabet, osteoporoz, kolon kanserinden korunmada ve vücut ağırlığının yönetiminde önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, kefir ve süt ile yapılan tatlılar süt grubuna girer. Her gün yetişkin bireylerin 3 porsiyon, çocukların, adolesan dönemi gençlerin, gebe, emziren ve menopoz sonrası kadınların 2-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir.

Bir su bardağı (200 mL) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu (40-60 g) büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.

B. Et-Yumurta-Kuru Baklagiller Grubu

Bu gruptaki yiyecekler büyüme ve gelişmeyi sağlar. Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde, kan yapımında, sinir sistemi, sindirim sistemi ve deri sağlığında görevi olan besin ögeleri en çok bu grupta bulunur. Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli yiyecek grubudur.

Et-yumurta-kuru baklagiller grubundan 2-3 porsiyon alınmalıdır.

Et, tavuk, balık için 1 porsiyon miktarı: 80-90 g (3 ızgara köfte kadar)

Kuru baklagiller için 1 porsiyon miktarı:130 g (8-10 yemek kaşığı pişmiş)

Yağlı tohumlar için 1 porsiyon miktarı: 30 g (bir avuç)

Yumurta: Kolesterolden zengin besin olmasına karşın tam yumurtayı sağlıklı bireyler günde bir adet, kalp damar hastalıkları olanlar da haftada 2-3 kez bir adet tüketebilir.

C. Sebze Grubu

Sebzeler bazı zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Antioksidan özelliği bulunan, mineral ve vitamin içeriği zengin olan besin grubudur. Lif içerikleriyle bağırsak çalışmasının düzenlenmesine yardımcı olur. Sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türlerde sebze tüketilmelidir. Günde en az 3-4 porsiyon taze sebze tüketilmelidir.

Pişmiş doğranmış sebze: 120 g

Çiğ yapraklı sebze: 240 g

Günlük alınan sebzenin en az iki porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden kalanı da diğer sebzelerden (kırmızı-beyaz) seçilmelidir.

D. Meyve Grubu

Meyve tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır. Genellikle turunçgiller grubu, üzüm ve üzümsü meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, karadut gibi) C vitamini ile çeşitli antioksidanlardan zengindir. Elma, muz, kayısı vb. meyveler potasyumdan zengindir. Günde en az 2 porsiyon taze meyve tüketilmelidir.

Meyve suyu: 180 g

Kuru meyveler: 60 g

Çiğ doğranmış meyveler: 120 g

Konserve meyveler: 120 g

Orta boy meyve: 150 g

Meyve tüketiminde renk çeşitliliğine özen gösterilmeli, kırmızı, yeşil, turuncu renkli meyvelerden tüketilmeli, meyvelerin en az bir porsiyonu portakal, limon gibi turunçgiller veya domates türü meyvelerden seçilmelidir.

E. Ekmek Ve Tahıl Grubu

Bu grup; ekmek, pirinç, makarna, erişte, kuskus, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Tam tahıllar demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lifi) gibi besin öğelerinin kaynağıdır. Ekmek tüketirken lifi yüksek olan tam tahıl unlarından veya karışık tam tahıl unlarından mayalandırılarak yapılanlar tercih edilmelidir. Tüketilecek miktar bireyin vücut ağırlığı ve fiziksel aktivite durumuna göre değişir. Tam tahıl ürünleri günde 3-5 porsiyon tüketilmelidir.

Ekmek için bir porsiyon miktarı: 1 orta dilim (50 g)

Simit için bir porsiyon miktarı: ½ adet

Çorbalar için bir porsiyon miktarı: 1 kase

Pilav/makarna için bir porsiyon miktarı: 3-4 yemek kaşığı

Kahvaltılık gevrek için bir porsiyon miktarı: 1 kupa (30 g)

Börekler için bir porsiyon miktarı: Bir orta dilim

Patlamış mısır için bir porsiyon miktarı: 1 kase (yağsız, tuzsuz)

Besin gruplarını artık daha iyi bildiğimize göre günlük beslenmemizde; taze sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, süt ve ürünleri, balık, tavuk ve kırmızı etler ile kuru baklagillerin tüketimi sağlıklı seçimlerdir. İşlenmiş ve hazır besinlerden yağ ve şeker içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi sağlıksız seçimlerdir. Aman uzak duralım ve olabildiğince tüketmeyelim ve tükettirmeyelim efendim!...

Bu yazı toplam 494 defa okunmuştur.
Önceki ve Sonraki Yazılar